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Buchtipp: Fit ohne Geräte - Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht von Mark Lauren

Kategorie: Partnernews | eingetragen am 12. März 2014 von Christof Simon

Eigentlich ist es schon lange wissenschaftlich erwiesen, Ausdauersport und Krafttraining ergänzen sich sehr gut. Das Krafttraining beugt Verletzungen beim Ausdauertraining vor, verbessert den Bewegungsablauf und fördert das Zusammenspiel der Muskeln. Dennoch wird das Krafttraining bei ambitionierten Freizeitsportlern, egal ob Skitourengeher oder Läufer, oft vernachlässigt. Mir selbst ist es lange so gegangen, denn es ist gar nicht so einfach Krafttraining zu betreiben. Erfordert es doch eine teure Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio oder - will man es zu Hause ausüben - viel Platz für Trainingsgeräte, ist doch richtig, oder?

Mitnichten, aber meine Einstellung dazu änderte sich erst, als ich per Zufall auf das Buch Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht von Mark Lauren stieß. Speziell der Ausdrücke "ohne Geräte" und "eigenes Körpergewicht" gefielen mir. Also bestellte ich, ohne große Erwartungen das Buch auf meinen Kindl.

Mark Lauren - der übrigens viele Jahre in Deutschland wohnte und auch gut deutsch spricht - erarbeitete sein Programm als Trainer in der US Army. In Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht stellt er die gewagte These auf, dass ein Fitnessstudio oder spezielle Trainingsgeräte eigentlich nicht notwendig sind, im Gegenteil das sei oft sogar kontraproduktiv. Bei Krafttrainingsgeräten wird immer nur ein spezieller Muskel trainiert, die benachbarte Muskulatur aber wird vernachlässigt. Trainiert man hingegen mit dem eigenen Körpergewicht, ist nicht nur die Verletzungsgefahr geringer, sondern es werden mehrere gleichzeitig Muskeln trainiert, das Training ist ganzheitlicher.
Also probierte ich in Folge das leichteste der Fit ohne Geräte 10-Wochen-Programme aus und schon nach wenigen Wochen stellten sich - zu meiner Überraschung - die ersten Erfolge ein. Besonders im Core-Bereich - also im Hüft- und Gesäßbereich merkte ich eine deutliche Festigung der Muskulatur. Nach dem Ende des ersten Trainingsprogrammes (10 Wochen) waren die Veränderungen am ganzen Körper zu spüren- und sichtbar. Heute, fast ein Jahr später, bin ich immer noch mit der gleichen Begeisterung dabei wie zu Beginn.

Die 125 Übungen in Mark Lauren's Buch Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht gliedern sich in 4 Bereiche: Druckübungen, Zugübungen, Übungen für Beine und Gesäß und Core-Übungen. An jedem Tag wird einer der Bereiche mit 4-7 Übungen abgedeckt. Die Zeit für eine Trainingseinheit liegt zwischen 20 und 40 Minuten, meist ist es eine halbe Stunde. Je nach Trainingsprogramm wird 4-5 Mal pro Woche trainiert, die restlichen Tage sind für die Erholung.
Die kurze Trainingszeit lässt sich relativ einfach in den Alltag integrieren. Es entfällt die zeitraubende Fahrt zum Fitnessstudio, denn alle Übungen lassen sich ohne Problem daheim erledigen. Allerdings kommt man nicht immer ganz "ohne Geräte" aus, denn für einige Übungen benötigt man zum Beispiel eine Tür oder einen Tisch, auch eine Klimmzugstange ist von Vorteil, aber nicht zwingend notwendig. Ansonsten lässt sich das Training eigentlich überall machen. Sogar im Urlaub im Hotelzimmer wäre das kein Problem.

Neben dem Training spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle. Hier verlagerte ich meine persönlichen Ernährungsgewohnheiten weg von Kohlenhydraten hin zu mehr Eiweiß. Besonders die Kapitel zur Ernährung sind in Fit ohne Geräte sehr verständlich erklärt. Mark Lauren ist der Meinung, dass eine ausgewogenen Ernährung das Beste ist, von Ernährungsprogrammen oder Diäten, die einen Nahrungsbestandteile (Kohlenhydrrate, Fette, Eiweiße) bevorzugen, hält er nichts. Einzig die Angaben zur täglichen Eiweißmenge sind im Buch fälschlicherweise zu hoch angegeben. Auf der Webseite des Autors wird dies auch korrigiert. Ich persönlich halte auch den täglichen Eiweißshake für nicht notwendig, aber hier gehen die Meinungen auch unter Fachleuten stark auseinander.

Das Training mit dem Buch würde aber nur halb soviel Spaß machen, wenn es nicht eine dazu passende App für Smartphones (iOS und Android) gäbe. Sie übernimmt das zählen der Wiederholungen und Sets und das Stoppen der Zeit. Zu jeder Übung gibt es ein Video, das den richtigen Übungsablauf anschaulich darstellt. Speziell am Anfang ist das eine große Hilfe. Die App speichert auch die Trainingsergebnisse ab, sodass man auch noch später seine Fortschritte einsehen kann. Die Entwickler betreuen die App laufend weiter, so kann - nach den letzten Updates - vor und nach jeder Trainingseinheit noch ein Warm-Up bzw. Cool-Down Video angezeigt werden.
Fortgeschrittene können inzwischen auch ein individuelles Trainingsprogramm selbst zu erstellen. Aus dem großen Pool von Übungen kann man sich die passenden aussuchen und zusammenstellen. Es sogar möglich die Anzahl der Wiederholungen und Sets selbst zu definieren.

Fit ohne Geräte Screenshot auf iOS Fit ohne Geräte Screenshot auf iOS Fit ohne Geräte Screenshot auf iOS

iPhone-Screenshots der YAYOG-App, die es sowohl für iOS als Android gibt.

Meine ursprüngliche Skepsis gegenüber Fitness- oder Trainingsbüchern ist seit Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht gewichen. Sieht man von ein paar übersetzungsbedingten Fehlern und den etwas altbackenen Fotos im Buch, ist das Trainingsprogramm sehr wirksam. Besonders in Kombination mit der App haben sowohl Anfänger als auch gut trainierte sehr gut abgestimmte Trainingsprogramme zur Hand. Hier sind auch neue, hochwertige Bilder und Videos integriert. Die Trainingseinheiten sind kurz und lassen sich gut in den Alltag integrieren.

Übrigens gibt es auch eine Buchversion "Fit ohne Geräte für Frauen: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht ". Ich hab dieses Buch zwar nicht getestet, aber die Übungen sind der Männerversion sehr ähnlich, aber die Trainingsprogramme sind mehr auf die weibliche Physiologie abgestimmt. Noch ein Wort zur Kindl-Version: Das Suchen der Übungen und Trainingsprogramme ist hier sehr mühsam, in diesem Fall hat die Buchversion (oder eben die App) klare Vorteile.

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Kennst du bereits "Fit ohne Geräte" von Mark Lauren? Wie ist deine Meinung dazu? Hast du noch Fragen? Wir freuen uns über jeden Kommentar.

Kommentare

#3
von Mario T. am 24.10.2016
Hallo! Du schreibst in deiner sehr guten Rezension, dass Marks Eiweißangaben im Buch falsch und zu hoch sind, und dass er das auf seiner homepage bereits korrigierte. Leider kann ich auf seiner homepage nichts diesbezügliches finden - kannst du mir da bitte weiterhelfen (link, oder korrigierte Angaben). Danke vielmals im voraus, liebe Grüße und danke für Deinen Text, Mario
#2
von Chris S. am 03.03.2015
Hallo Johannes, tut mir leid, ich kann dir leider nicht ganz folgen. Kannst du mir vorher noch ein paar Fragen beantworten: Welche App meinst du: die für iPhone oder die für Android? Was meinst du mit Basic Work Out, das 10 Wochen Basic Programm oder? Welche Woche und welchen Tag meinst du genau? Bei mir startet das Basic Programm nicht mit "Intervalls" sondern mit "Ladders". Kannst du bitte deine Frage noch ein wenig präzisieren? Danke und Lg, Chris
#1
von Johannes E. am 02.03.2015
Hello, ich hätte einige Fragen zum App... zb.: Basic Work Out: In der Info steht etwas von einem 90 Sekunden intervall (45 sec aktiv + 45 sec pause) ... effektiv beim starten des Programms sinds aber 30 sec + 30 sec. Des Weiteren steht teilweise bei den Übungen, zb. 6 sets, dass man hierfür 12 Min braucht, obwohls effektiv nur 6 Minuten sind... Habt hier dazu bitte ein paar Infos für mich? danke lgJ
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